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Si vous êtes comme beaucoup de femmes en bonne santé, vous avez travaillé dur (ou d’autres points faibles), mais la graisse de votre ventre semble rester, même si vous mangez bien ou transpirez beaucoup.
C’est incroyablement frustrant, alors qu’est-ce qui se passe ?
La génétique est un facteur important : des études sur des jumeaux et des familles montrent que la quantité de graisse abdominale que chaque personne porte est héritée : environ 30 à 70 % de la variation totale du tour de taille d’une personne à l’autre est attribuable à la génétique et que les corps en forme de pomme sont plus susceptibles d’être transmis que les autres types de corps.
« Vous pouvez hériter des variations des gènes de risque de graisse abdominale de votre mère ou de votre père ou des deux », déclare ce professeur d’épidémiologie. En héritant de ces gènes d’un parent, vous augmentez vos chances de vivre avec un gonflement du ventre, mais si vous recevez beaucoup de gènes des deux côtés, vous risquez encore plus d’avoir un gonflement du ventre qui ne bougera pas facilement.
Plus de deux gènes affectent la graisse abdominale. Il y en a 49 pour être exact, selon une étude récente publiée dans la revue Nature. Dix-neuf de ces gènes ont un effet plus important chez les femmes, ce qui suggère que les gènes peuvent être influencés par les hormones. Le cortisol, que vous connaissez probablement sous le nom d’hormone déclenchée par le stress, est l’un des principaux acteurs du jeu de la graisse abdominale.
L’exposition chronique au cortisol peut entraîner un changement complet de la forme du corps, [de sablier ou similaire à] autour des bras et des jambes moyens et minces, même si vous n’êtes pas génétiquement prédisposé à ce physique.
Voici pourquoi : lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, qui extrait la graisse des réserves et la rejette dans le sang pour donner au foie et aux autres organes l’énergie nécessaire à la réaction de lutte ou de fuite. Toute graisse qui n’est pas utilisée comme source d’énergie est redéposée dans les réserves de graisse, principalement dans l’abdomen.
Que vous ayez la forme d’une pomme parce que vous êtes né avec ou parce que le stress a perturbé votre tour de taille, cela peut déclencher des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent rendre encore plus difficile la perte de graisse.
Des chercheurs ont découvert que chez les femmes, une augmentation du pourcentage de graisse corporelle stockée dans l’abdomen était liée à une augmentation de 53 % de la probabilité de développer des crises de boulimie incontrôlables sur une période de deux ans, alors que la graisse corporelle totale n’était pas associée à des troubles de l’alimentation.
Les chercheurs pensent que des pourcentages élevés de graisse abdominale peuvent interférer avec les messages de faim et de satiété envoyés au cerveau, ce qui peut conduire à des excès.
Bien que ce cercle vicieux donne l’impression que l’élimination de la graisse abdominale est une cause perdue, ce n’est pas le cas et il y a de l’espoir.
Il suffit d’être plus stratégique dans la manière d’attaquer le problème que la femme avec les abdominaux sur le tapis roulant à côté de vous qui est probablement génétiquement bénie. L’entraînement réduit le stress (qui à son tour diminue le cortisol) et améliore la sensibilité au cortisol, ce qui signifie que vous sécrétez moins de cortisol lorsque vous êtes anxieuse et que votre niveau d’hormone revient à la normale plus rapidement.
Et une étude de 30 ans sur des paires de jumeaux a révélé que les sujets physiquement actifs (qui faisaient 30 minutes d’exercice par jour) avaient un tour de taille inférieur de 10 centimètres à celui de leurs jumeaux inactifs, ce qui indique que l’exercice peut contribuer à atténuer les influences génétiques.
Les personnes qui présentent un risque génétique élevé pour la graisse abdominale peuvent quand même l’éliminer grâce à l’exercice : il s’agit peut-être simplement d’un processus plus difficile et plus long que pour une personne présentant un risque génétique moins élevé. De nombreux experts sont d’accord, affirmant que changer sa routine et faire plus d’efforts peut être la clé pour finalement perdre son bidon.
Voici deux approches éprouvées pour y parvenir : faites-les travailler toutes les deux pendant votre semaine pour doubler vos abdominaux et faire une percée dans le domaine du ventre gros.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Cet entrainement aide spécifiquement à brûler la bavette qui recouvre vos abdominaux, et lorsqu’il comprend des mouvements de force appropriés, il peut simultanément raffermir les muscles eux-mêmes. Le but est de faire beaucoup de répétitions à haute intensité (à environ 80 % de votre effort maximal) et de faire des exercices spécifiques aux abdominaux.
Des circuits de mouvements tels que des rangées de bandes assises associées à des prises de planches inversées, des prises d’épaules associées à des prises de planches latérales et des rots associés à des prises de planches hautes sont efficaces pour perdre de la graisse abdominale.
Faites chaque paire de mouvements pendant 20 secondes au total (10 secondes par mouvement), en prenant une pause de 10 secondes entre les séries, puis répétez tout le circuit de huit à dix fois. Si vous effectuez des mouvements avec des poids, « ils doivent être lourds, mais pas au point de ne pas pouvoir être soulevés 12 à 15 fois à une vitesse assez rapide.
Coincer le travail de base
Pour vous renforcer et vous serrer au milieu, entraînez votre tronc, et pas seulement vos abdominaux, tous les deux jours. Pour un blitz rapide à 360 degrés, essayez de faire la « centaine » de Pilates combinée avec la série de 5 abdominaux (étirement simple jambe, étirement double jambe, étirement simple jambe droite, étirement double jambe droite et croisés) en succession rapide sans stop- ping.
Cette série fait travailler tous les muscles du tronc, y compris les abdominaux transversaux, qui sont notoirement difficiles à atteindre. Ou plutôt que de s’en tenir au Pilates, mélangez-le avec d’autres disciplines. Quatre types d’exercices sont préconisés pour les muscles du tronc : l’endurance, comme des exercices d’équilibre et de planche que vous maintenez pendant 20 à 60 secondes; la force du tronc, y compris des torsions russes avec poids et des levées de jambe; la puissance du tronc, comme des claquements de ballon médicinal et les lancers de paroi; et le noyau complet, y compris les liftings morts et les Supermans, qui mettent les petits muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans le coup.
Intégrez deux types d’exercices de base à chaque séance d’entraînement et assurez-vous de faire les quatre catégories chaque semaine. Ce régime d’abdominaux vous permet de travailler votre tronc sous tous les angles et dans toutes les positions.
